Kalp Yogası
Unutmayın ki günümüzde Türkiye’de COVID-19 hastalığından hayatını kaybedenlerin sayısı 120 civarında iken, kalp ve damar hastalığına bağlı nedenlerle her gün 600 üzerinde ölüm yaşanıyor ki bu sayı normal zamanlarda idi, COVİD salgını sırasında riskler arttığı için bu sayı daha da artacaktır. O nedenle COVID ile ilgilendiğimiz kadar, COVID olmayan ama kalp damar hastalığı riski olanlar ile de ayrıca ilgilenmeliyiz.
Kalp ve damar bozuklukları hem ülkemizde hem de dünyada en çok sorun yaratan hatta en çok ölümlere yol açan hastalıklardır. Bu hastalıkların oluşması için riskler:
Tansiyon yüksekliği (hipertansiyon)
Kanda yağ düzeyi yüksekliği (hiperlipidemi)
Kan şekeri yüksekliği (diyabet, insülin direnci, hiperglisemi)
Şişmanlık (obezite)
Kaygılar, anksiyete ve stres
Depresyon
COVID-19 salgını olan bu günlerde tüm bireylerde yukarıda sayılan tüm olumsuz risklerin görülme oranı artmaktadır. Özellikle 65 yaş üstü bireylerin sokağa çıkma kısıtlaması ve diğer yaştaki bireylerin de evde izole kalma durumları kalp damar sağlığı normal bireylerde bile risk yaratır olmuştur.
Sağlıklı bireyleri kalp hastalığından uzak tutmak veya kalp hastası olup da hastalığın ilerlemesini engellemek için bazı koruma yöntemleri geliştirilmiştir:
Sigarayı bırakma
Fiziksel aktivite, egzersiz ve spor
Sağlıklı beslenme
Stres yönetimi
İşte strese karşı dirençli olma ve sıkıntıları yönetebilme ve bu arada egzersizi de kullanan korunma yöntemlerinden birisi de KALP YOGASI’dır. Kalp yogası ile vücudun 3 temel sistemi de düzeltilmiş olur:
1- Ruh durumu
2- Beden durumu
3- Zihinsel durum
Kalp yogası ile psikolojik sıkıntılar azaltılır, stresle başa etme gücü artar, zihinsel dinginlik artar, nefes kontrolü sağlanır, bedende kalp ve damar sistemi sorunları giderilir ve korunma artar.
Kalp Yogasında kullanılan hafif egzersizler; kasları güçlendirmekte, nefes teknikleri; kalp kasının oksijenlenmesini ve kalbe yeterli kan akışını sağlamakta, meditasyon da; kalp ve damar sağlığını bozacak olan kaygıları ve stresi azaltmakta ve kanda mutluluk hormonu olan endorfini artırmaktadır. Ayrıca kanda damar tıkanmasına yol açan yağ düzeyini azaltmakta, kan şekerini düzenlemekte, kan basıncını normal düzeylere getirmektedir.
YOGA NEDİR?
Yoga; Sanskritçe “yug” kökünden gelmekte olup, “birleşmek, bütünleşmek” anlamını taşımaktadır. Bedeni, zihni ve ruhu tamamen eğiten ve bireyin kendini tanımasını sağlayan en eski bireysel gelişim yöntemlerinden birisi olan yoga; zihin, beden ve ruh arasında bütünlük oluşturmaktadır.
İlk olarak fiziksel yoga duruşlarının tanımı, Sanskrit bilim adamı ve Hintli bir doktor olan Patajali tarafından M.Ö. 3000'de yazılmış olan Yoga Sutralarında bulunmuştur. Kökenini Asya bölgesindeki uygarlıklardan alan eski bir gelenek olan yoganın etkisi zamanla birçok ülkeye yayılmıştır.
Antik Sanskritçe metinler farklı tip yoga uygulamalarının olduğunu betimlemektedir. Bunlar; Bhakti yoga (teslimiyet ve aşkla Tanrı’ya yaklaşım yolunu vurgular), Jnana yoga (bilgeliği vurgular), Karma yoga (bireysel istek ve gereksinimlere yönelik, beklenti odaklı eylemlerden vazgeçmeyi, zihni saflaştırmayı öngörür), Raja yoga (meditasyonda ustalaşmayı, tüm bilinç boyutlarına hâkim olmayı öngören uygulamadır) ve Hatha yoga (vücudun psikofiziksel enerjilerini vurgular)’dır.
Hatha yoga en yaygın kullanılan ve hafif egzersizleri içeren türdür. Diğer yoga türlerinin aksine daha uygulanabilir olması nedeniyle kalp yogası kapsamına alınmaktadır. Fiziksel duruş ve egzersizler (asana), nefes teknikleri (pranayama), gevşeme ve meditasyonu içeren (dhyana) üç temel bölümü bulunmaktadır.
Fiziksel egzersizleri içeren Asananın kelime anlamı duruş, poz demektir. Beden belli bir duruşa uyarlanır ve bir süre bu pozda hareketsiz kalınır. Farklı duruşlar ile bedenin kontrolü sağlanır. Asana hafif hareketlerden daha zorlu hareketlere doğru devam etmekte ve kontrollü solunum ve meditasyonla entegre edilmektedir. Pranayama; bilinçli nefes alma farkındalığı ile yavaş, derin nefes alma, karın kaslarının ve diyaframın gevşetilmesi, ardından kontrollü, yavaş nefes verme işlemini içerir. Son olarak meditasyon teknikleri kullanılarak kişinin içsel bilgi edinmesini sağlayan bilinç açılımı ve yüksek farkındalık hali sağlanır. Uyuyan sezgi gücü meditasyonla uyanır ve giderek gelişir.
KALP YOGA’SININ ETKİLERİ NELERDİR?
Egzersiz, kontrollü solunum ve meditasyonun da birleşmesi ile yoganın, kalp ve damar sistemi için riskleri azaltan etkileri vardır ayrıca stres, depresyon gibi önemli psikolojik riskleri azaltmaktadır.
Kalp yogası ile bireydeki yüksek kan basıncı, vücut ağırlığı-beden kütle indeksi, kan yağları ve kan şekeri gibi riskleri azaltmaktadır. Kalp yogası düzenli yapıldığında kandaki yağ düzeylerini özellikle kötü (LDL) kolestrol, trigliserid ve toplam kolestrol düzeylerini azaltmakta ve kalpteki ritm (ÇARPINTI) bozukluğunun düzelmesine yardımcı olan yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerini artırır.
Kalp yogası ile birlikte yalnızca risklerde değil aynı zamanda var olan kalp ve damar hastalıklarına bağlı şikayet ve belirtilerde de azalmaya, hastanın performansını artırmaya ve yaşam kalitesinde artışa da yol açmaktadır.
Kalp yogasında egzersizlerin solunum teknikleri ile birleştirilmesi sonucunda; akciğer hacminin arttığı, kalp atım hızının ve kan basıncının düştüğü, sinir sistemlerinin düzenlendiği, aşırı kortizol ve adrenalinin, kaygının azaldığı ve fiziksel dayanıklılığın sağlandığı bilinmektedir. Bu uygulamalar beslenme ve diğer yaşam şekli değişiklikleri ile kombine edildiğinde çok daha iyi sonuçlar elde edilmektedir.
KALP YOGASI NASIL YAPILIR?
Bir kalp yogası seans süresinin 45 dakika ile 75 dakika aralığında değişmektedir.
Eğitim olarak bu konuda uyarımız mevcuttur:
Uygulamayı yaptıran kişilerin konu ile ilişkili uzman bireyler olması gerektiği, evde ortam hazırlığının yapılması gerektiği, evde uygulamalar için uygulama eğitim kitapçıkları ve videolar kullanılması gerekmektedir.
Kalp yogası seansı, burun yoluyla derin nefes alma gerektiren nefes egzersizleriyle başlamaktadır. Hava burun deliğinden girerken ve çıkarken her nefesin zihinsel yoğunluğu önem taşımaktadır. Bu, bireylerin bedenlerini rahatlatmasına ve zihinlerini sakinleştirmesine olanak tanımaktadır. Bu evre 15 ile 20 dakika arasında sürer. Bir sonraki aşama (genellikle 20-25 dakika) eklemler ve kasların rahatlamasını kolaylaştırmak için hafif egzersizler ve postür yani duruş hareketlerini içermekte olup bunu biraz daha zor duruşlar ve egzersizler takip eder. Kalp yogası yapanların egzersizleri yavaş yapmaları ve rahatlık düzeyinin ötesine geçmemeleri önerilmektedir. Son olarak da (10-15 dakika), meditasyon (gözünde canlandırma, hayaller ve isteklerin dile getirildiği sözlerle) ile yoga seansı bitirilir.
BİZ NE YAPIYORUZ?
İstanbul Üniversitesi-Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi araştırmacıları olarak, yeni tip Coronavirüs (Covid-19) salgını nedeniyle izolasyon sürecinde evlerinde olan yaşlıları desteklemek amacıyla yeni bir proje hazırlığına başladık.
Daha önceki yıllarda da birçok proje ile yaşlıların yanında olan İstanbul Üniversitesi-Cerrahpaşa, Sağlık Bilimleri Fakültesinde, 2018 yılında desteklenmeye hak kazanan İstanbul Geron-teknoloji (Gero: Yaşlı, yaşlı sağlığı) Araştırma ve Uygulama Merkezi (İst-Getam) projesi ile birçok yaşlıya hizmet edildi ve proje çok ilgi gördü. Hazırlığı devam eden yeni proje, sosyal izolasyon sonucu 60 yaş üstü kronik hastalığı olan kişilerde hem psikolojik hem fiziksel sağlık sorunlarına çözüm geliştirebilecek. Projenin temelinde yaşlıların evde kaldığı sürede fiziksel aktivite düzeylerinin azalması ve psikolojik stres maruziyetlerinin artması yer almaktadır. Fiziksel hareketsizlik kronik hastalıklara yol açan veya mevcut hastalıkların şiddetini arttıran ciddi bir risk faktörü olduğu bilinmekte. İçinde bulunduğumuz süreçte, fiziksel hareketsizlik ve psikolojik sounların olumsuz etkileri Covid-19’un ikincil etkileri arasında yer almaktadır ve bu etkiler önlenebilir niteliktedir. Bu nedenle, kronik hastalıklara bağlı olarak vücut direnci düşük olan yaşlılarımızı ve risk altında olan 60 yaş ve üstü kişilerin bu süreci en az hasarla atlatabilmesi için psikolojik stresin ve fiziksel inaktivitenin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmek önemlidir.
Günümüzde teknoloji hızla gelişim göstermektedir. İçinde bulunduğumuz pandemi dönemde “Evde Kal” çağrısına uymak ve salgının psikolojik, sosyal ve fiziksel etkilerini en aza indirmek için sağlık profesyonellerine ulaşım şansı sunan mobil uygulamalara ihtiyaç duyulmaktadır. Projemiz yaşlıların hem psikolojik hem de fiziksel sorunlarının uzmanlar tarafından incelenmesi, sorunlarına onlar evlerindeyken çözüm bulmayı hedefleyen teknolojileri geliştirecek olması ve sağlık kuruluşlarına başvuran yaşlı sayısını azaltacak olması nedeniyle son derece önemlidir.
Bu nedenle hazırlanan projenin bir konusu da, konu hakkında uzman ve lisanslı fizyoterapi eğitmenlerimiz hem yazılı hem de video çekimi ile KALP YOGA’sının katılımcılara öğretilmesi ve interaktif eğitimlerle tüm bu stresli ve riskli salgın dönemlerinde vatandaşlarımızın kalp ve damar sağlığını da korumak olacaktır.